Potasiu: la ce servește, din ce alimente îl iei și ce verifici pe etichetă

Ce face potasiul în corp, de cât ai nevoie, ce alimente îl conțin, ce înseamnă „% VNR” pe un supliment și cine trebuie să întrebe medicul înainte.

Ce este potasiul

Potasiul este un mineral și un electrolit. În corp se găsește mai ales în interiorul celulelor. Împreună cu sodiul, ajută la echilibrul apei și la transmiterea semnalelor electrice prin nervi și mușchi, inclusiv prin mușchiul inimii. Rinichii țin nivelul din sânge într-un interval îngust: elimină surplusul și păstrează ce e nevoie. De aici vine și cea mai importantă limită de siguranță: când rinichii nu funcționează bine, potasiul se poate acumula.

De cât potasiu ai nevoie pe zi

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) a stabilit în 2016 un aport adecvat de 3.500 mg de potasiu pe zi pentru adulți, inclusiv în sarcină, și de 4.000 mg pe zi în perioada de alăptare. Valoarea s-a bazat pe legătura dintre aportul de potasiu, tensiunea arterială și riscul de accident vascular cerebral. Alte instituții folosesc alte cifre: în SUA, aportul adecvat pentru adulți este de 3.400 mg pe zi la bărbați și 2.600 mg la femei. Diferența arată că acestea sunt repere pentru populație, nu un prag exact pentru fiecare om.

Din ce alimente îl iei

Majoritatea potasiului vine din alimente simple: legume, fructe, leguminoase, lactate, pește și carne. Câteva exemple, cu valori aproximative din tabelul NIH (construit pe baza de date USDA): • caise uscate, o jumătate de cană: circa 755 mg • linte fiartă, o cană (cam 200 g): circa 730 mg • un cartof copt mediu, fără coajă: circa 610 mg • fasole roșie din conservă, o cană: circa 605 mg • o banană medie: circa 420 mg • lapte 1%, o cană (240 ml): circa 365 mg • spanac crud, două căni: circa 335 mg • somon gătit, 85 g: circa 325 mg • o roșie medie: circa 290 mg Alimentele foarte procesate au de obicei puțin potasiu și mult sodiu, deci o alimentație bazată pe ele înclină balanța în direcția greșită.

Ce înseamnă „% VNR” pe eticheta unui supliment

VNR înseamnă Valoare Nutrițională de Referință. Pentru potasiu, regulamentul european de etichetare (Regulamentul UE nr. 1169/2011) o stabilește la 2.000 mg. E un reper comun pentru etichete, ca produsele să poată fi comparate. Nu este necesarul tău personal. Ce merită verificat pe eticheta unui supliment cu potasiu: • cantitatea de potasiu pe porție, în mg, și procentul din VNR • mărimea porției și câte porții sunt în ambalaj • forma în care e adus potasiul (de exemplu citrat sau clorură de potasiu); cifra din tabel ar trebui să fie cea de potasiu, nu greutatea întregii sări • ce alte minerale conține (magneziu, sodiu) și în ce cantități • avertismentele și, în România, numărul notificării la INSP

Cât potasiu are o porție de Electroliți DDC

O porție (5,2 g de pulbere, dizolvată în 300–500 ml de apă) conține 1.000 mg de potasiu, adică 50% din VNR, alături de 183 mg de magneziu (49% din VNR) și 40 mg de sodiu. Raportat la aportul adecvat stabilit de EFSA pentru adulți (3.500 mg pe zi), o porție înseamnă cam 29%. Ca ordin de mărime, 1.000 mg de potasiu înseamnă cam cât o banană medie și un cartof copt mediu la un loc (circa 420 + 610 mg). Suplimentul nu înlocuiește o alimentație variată: poate completa aportul, dar sursa principală rămâne mâncarea. Mențiunile permise pentru potasiu sunt cele din registrul european: potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcționarea normală a sistemului muscular și la menținerea tensiunii arteriale normale. Produsul nu tratează și nu previne boli. Pentru transparență: Dincolo de Calorii vinde acest produs. Îl pomenim aici pentru că ghidul răspunde și la întrebarea cât potasiu conține.

Cine trebuie să întrebe medicul înainte

Prea mult potasiu în sânge (hiperkaliemie) poate trece fără simptome, dar în cazurile severe poate da slăbiciune musculară, palpitații și tulburări de ritm cardiac. Riscul crește când rinichii nu pot elimina surplusul. Întreabă medicul sau farmacistul înainte de un supliment cu potasiu dacă: • ai o boală de rinichi • iei medicamente pentru tensiune din grupa inhibitorilor ECA (de obicei cu numele terminat în „-pril”) sau a sartanilor • iei diuretice care economisesc potasiul (de exemplu spironolactonă sau amilorid) • ai insuficiență cardiacă, diabet de tip 1, insuficiență suprarenală sau o boală de ficat • folosești deja sare dietetică pe bază de clorură de potasiu La oamenii sănătoși, rinichii elimină de obicei surplusul din alimente, dar cantități foarte mari din suplimente le pot depăși capacitatea.

Limitele acestui ghid

Ghidul explică și nu pune diagnostic. Valorile din alimente sunt aproximative și variază cu soiul, porția și felul în care e gătit alimentul. Recomandările de aport sunt pentru oameni sănătoși și nu se aplică celor care elimină greu potasiul din cauza unei boli sau a unor medicamente. Dacă ai analize cu potasiul în afara intervalului normal, discută cu medicul înainte de orice schimbare.